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Eiweiß / Protein

Proteine fördern den Muskelaufbau, da sie alle notwendigen Aminosäuren enthalten die der Körper eines Sportlers für den Aufbau von Muskeln benötigt. Denn eine optimale Proteinversorgung ist die Voraussetzung für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Protein, wie Whey Protein, ist daher nach dem Krafttraining ein absolutes Pflichtprogramm.

Eiweiß und Protein Sportnahrung

Proteine sind der Baustoff für die Muskeln. Als Faustregel gilt, 1,5 - 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag aufzunehmen. Alle 2-3 Stunden 20-30 g Protein versorgen den Körper ständig mit den nötigen Proteinen um den Muskelaufbau positiv zu beeinflussen. Wenn die nötige Proteinmenge nicht über die normale Ernährung aufgenommen werden kann, helfen Protein-Shakes und Eiweiß-Riegel die man vor- und nach dem Training zu sich nimmt.

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Protein - Der Baustoff für die Muskeln

Die bekannteste Form der Sportnahrungsergänzungsmittel sind Eiweißpräparate. Das Eiweiß wird zum Zellstrukturaufbau benötigt und somit kann die konzentrierte Aufnahme von Proteinen zu einem schnelleren Muskelwachstum führen. Proteine setzen sich zusammen aus essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren. Der Unterschied zwischen den beiden ist, dass der Körper die nicht essenziellen Aminosäuren selbst produzieren kann und die essenziellen Aminosäuren über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden können. Damit es während des Trainings zu keinen Mangelerscheinungen kommt, ist es deshalb sinnvoll seine Ernährung mit Protein und Eiweiß zu ergänzen.

Viele werden sich fragen warum Eiweiss besonders für Sport und insbesondere für den Kraftsport so wichtig ist. Die Muskeln in unserem Körper bestehen zu 70 Prozent aus Eiweiss sprich Proteine und Wasser. Wer demnach Sport betreibt mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, der sollte seinem Körper genug Eiweiss zuführen. Denn nur wenn der Körper genug Bausteine erhält, kann ein Muskelaufbau stattfinden. Die Gesamtmenge an Eiweiss, die täglich zugeführt werden soll, sollte wenn möglich auf um die fünf oder besser noch sechs Mahlzeiten verteilt werden. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die richtige Zeit. Denn um einen optimalen Effekt zu erzielen, müssen die unterschiedlichen Proteinbausteine zu einer bestimmten Zeit zugeführt werden. Werden die Proteine falsch eingenommen kommt es in der Regel nicht zum gewünschten Effekt.

Der Irrglaube, dass ein Spiegelei vor dem zu schlafen gehen eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau hat, ist leider falsch. Beim Protein vom Ei handelt es sich um ein schnelles Eiweiss, dass vom Körper schnell verarbeitet wird. Besser ist es abends eine Quarkspeise zu sich zu nehmen, denn dieses Eiweiss steht dem Körper nach und nach zur Verfügung.

Welche Menge Eiweiss benötigt der Körper täglich?

Während der Muskelaufbauphase benötigt der Körper um die 1,7 bis zu 2 Gramm Protein pro Kg an Körpergewicht. Das bedeutet umgerechnet, dass eine Person mit einem Körpergewicht von 75 Kg um die 150 Gramm Protein täglich benötigt, damit Muskeln aufgebaut werden können. Wer es nicht schafft, den täglichen Bedarf an Protein durch die Nahrung abzudecken, für den empfiehlt sich ein hochwertiges Protein Konzentrat. Beachtet werden sollte hierbei jedoch, dass der tägliche Bedarf an Protein bzw. Eiweiss bei Ausdauersportlern und Kraftsportlern unterschiedlich ist. Ausdauersportler benötigen 1,5 Gramm pro Kg an Körpergewicht und ein Kraftsportler benötigt um die 2 Gramm pro Kg an Körpergewicht.

Ei Protein
Das sogenannte Ei-Protein eignet sich am besten für die Vorbereitung auf einen Wettkampf oder unmittelbar vor einem Auftritt. Die Haupteigenschaft vom Ei-Protein besteht darin, dass sich kein Wasser zwischen Muskulatur und Haut bildet. Das erhöht die Wertigkeit aller bereits erwähnten Proteine.

Mehrkomponenten Protein / Eiweiss
Das Mehrkomponenten-Protein fördert die Versorgung mit den lebensnotwendigen Aminosäuren und das über einen längeren Zeitraum. Es eignet sich besonders gut als Mahlzeitersatz, sozusagen als Snack zwischendurch, oder direkt vor dem zu Bett gehen. Es zeichnet sich durch eine hohe biologische Wertigkeit aus und einen damit verbundenen Zeitverzögerungseffekt. Proteine dieser Form mit einem hohen Caseinanteil werden innerhalb von sechs bis zu acht Stunden vom Körper vollständig aufgebraucht. Wenn sie als Zwischenmahlzeit, oder kurz vor dem zu Bett gehen eingenommen werden, versorgen sie so auch in den Ruhephasen die Muskulatur durchweg mit den wichtigen Aminosäuren. Somit wird der Körper auch in der Nacht in eine Muskelaufbauphase versetzt.

Whey Protein / Eiweiss
Das Whey Protein wird relativ schnell vom Körper aufgenommen und eignet sich besonders zum Frühstück oder kurz direkt nach einer Sporteinheit. Es versorgt den Körper schnell mit dem wichtigen Protein. Whey Protein gibt es auch als Nahrungsergänzung in Form von Proteinshakes.

Soja-Protein/ Eiweiss
Soja Protein gehört zu den Proteinen auf pflanzlicher Basis und ist deshalb sehr empfehlenswert für Sportler mit einer Milchzuckerunverträglichkeit. Es gehört ebenso wie das Whey Protein zu den schnellen Proteinen, die der Körper zum einen sehr schnell umwandelt und zum anderen auch schnell wieder verbraucht.

Tägliche Dosis an Eiweiss/Protein
Wie bereits erwähnt hängt die tägliche Dosis an Eiweiss/Protein stark vom Körpergewicht und von der Sportart ab, die betrieben wird. Generell kann jedoch gesagt werden, dass die Tagesration auf fünf oder sechs gleichgroße Mahlzeiten verteilt werden sollte. Besonders wichtig ist, dass der Protein-Shake direkt nach dem Training und vor dem zu Bett gehen verzehrt werden sollte. Hierfür eignet sich besonders ein Protein-Shake mit Whey Protein, sprich nach dem Training und vor dem zu Bett gehen das Casein-Protein. Bestenfalls in Kombination mit Natur Joghurt, Sojamilch oder Wasser. Wer auf Nahrungsmittelergänzungen verzichten möchte, der sollte bei der Ernährung auf hochwertige Proteinquellen setzen. Dazu gehört mageres Fleisch, Fisch, Eiweiss oder Geflügel.